بررسی آسیب‌های اسکلتی-عضلانی  در ارتباط با کار و حرفه

• 15 دی, 1398
• 1442
• تکنیک
• سید محسن هاشمی

بررسی آسیب‌های اسکلتی-عضلانی در ارتباط با کار و حرفه

اختلالات اسکلتی - عضلانی یکی از مهم‌ترین موضوعه‌ای سلامت شغلی در دنیای امروز می‌باشد و تقریباً در تمام مشاغل شیوع بالایی دارد. اختلالات اسکلتی- عضلانی تحت عنوان آسیب‌ها و عوارض در ماهیچه‌ها، اعصاب، تاندون‌ها، لیگامان‌ها، مفاصل، غضروف و ستون فقرات تعریف می‌شوند. بیشتر مردم دردهای اسکلتی-عضلانی را در بعضی از مراحل زندگی‌شان تجربه می‌کنند. همچنین برخی بررسی‌ها نشان داده‌اند که شیوع درد، محل درد و سایر علائم ممکن است تحت تأثیر وضعیت بدن و عادات کاری و همچنین سایر عوامل دموگرافیک قرار گیرند. اختلالات اسکلتی عضلانی پدیدهای چند عاملی است، به‌طورکلی، همه عوامل خطر را می‌توان در چهار گروه، چون عوامل ژنتیک، عوامل آناتومیک، عوامل روانی- اجتماعی و عوامل بیومکانیکی رده‌بندی کرد.

آسیب‌های اسکلتی-عضلانی، به نیازهای شغلی که از حد تحمل فرد تجاوز کند گفته می‌شوند که باعث کاهش اختلالات با اجرای اصول عوامل ارگونومی می‌شوند.
حمل کردن بار دستی:
انتقال و جابجایی بار توسط دست یا دیگر بخش‌های بدن که همراه با بالا بردن، پایین آوردن، کشیدن، هل دادن، نگه‌داشتن، چرخاندن بار و یا ترکیبی از موارد فوق می‌باشد. حمل کردن بار دستی از مهم‌ترین دلایل ابتلا به کمر درد می‌باشد.
بار متعارف:
باری است که با توجه به شکل، اندازه، ابعاد، نوع، وزن و درجه حرارت آن، قابل‌حمل به‌وسیله کارگری است که دارای شرایط جسمانی مناسب باشد.
بار سنگین:
باری است که وزن آن از حدود مجاز توصیه شده در این آیین نامه و حدود تعریف شده در ضمائم بیشتر باشد.

مخاطرات اسکلتی-عضلانی:
هزینه‌های ناشی از آسیب‌های اسکلتی - عضلانی که به سیستم و فرد شاغل تحمیل می‌شود، طبق مصوبه‌ سال 1970 سازمان OSHA در آمریکا، هر کارفرما موظف است شرایط و تسهیلاتی برای شاغلان خود در محیط کار ایجاد کند تا هیچ یک از آن‌ها در معرض خطرات شغلی که به بیماری - جراحت و مرگ منجر می‌شود، نباشند. خسارت سالیانه ناشی از آسیب‌های کاری 1 میلیون دلار تخمین زده می‌شود که برای استراحت‌های پزشکی در این زمینه هزینه می‌شود.
مخاطرات شغلی ماسور:
افزایش دردهای جسمی (عضلانی و اسکلتی) و روحی:
- حمل کردن و جابجایی دستی (افراد سالمند و ابزار و وسایل کار و ...) باعث دیسک کمری
- ماساژهای سنگین (زمان‌دار یا عمقی) باعث خستگی و کم قندی و...
- قرارگیری در وضعیت نامناسب (bad pustuer)
- استرس و اضطراب (نوبت کاری – وزن و خلق و خوی و ... مراجعه‌کننده)
نشانه‌های درد ناشی از آسیب کمری:
علائم کمردرد عبارت است از:
- مداوم یا شدید باشد، به‌ویژه در شب یا وقتی‌که دراز می‌کشید
- درد به یک یا هر دو پا منتقل می‌شود، به‌ویژه اگر تا زیر زانو ادامه یابد
- موجب ضعف، بی‌حسی یا سوزن سوزن و گز گز شدن یک یا هر دو پا شود
- دردی که با فعالیت بدتر می‌شود
- دردی که با ضعف همراه شود
- با التهاب یا قرمز شدن کمر همراه باشد
درد تیز یا ناگهانی:
- دردی که به پاها منتقل می‌شود
- انعطاف‌پذیری یا حرکت محدود کمر
- درصورتی‌که فرد نتواند صاف بایستد

علل کمردرد:
1. اختلالات مکانیکی کمر
2. کاهش یا افزایش قوس کمر
3. اختلالات مادرزادی
4. سرخوردگی مهره‌ها
5. دیسکوپاتی
6. تنگی کانال نخاع
7. بیماری‌های التهابی
8. بیماری‌های عفونی
9. تومورهای خوش‌خیم و بدخیم
10. کمبود ویتامین D
11. درگیری عصب سیاتیک
12. اختلالات روانی:
13. وضعیت‌های نامناسب بدن
14. حمل بار به شیوه‌ای نادرست
15. کم‌تحرکی و بی‌تحرکی
16. اضافه‌وزن و چاقی
17. کم‌آبی
18. پشت میزنشینی
19. بارداری
20. کمردرد با منشأ خارج از ستون فقرات
راهکارهای ساده برای فرار از درد کمر درد:
پیشگیری از کمر درد:
مهم‌ترین روش‌های پیشگیری از بروز کمردرد این است که عضلات کمر و شکم خود را قوی نگه‌دارید، خوب بایستید و بیاموزید که چگونه استرس را مهار کنید. طرز نشستن، ایستادن، دراز کشیدن و بلند کردن اجسام روی سلامت کمر شما تأثیر می‌گذارد.
تمرینات ورزشی منظم:
تقویت عضلات کمر در هنگام کمردرد مهم است. روال تمرینات قدرتی منظم که روی ماهیچه‌های اصلی بدن تمرکز دارد، کمردردهای ناشی از حوادث و اسپاسم های عضلانی را کاهش می‌دهد. سعی کنید ترکیب فعالیت‌های قدرتی و تمرینات تقویت شکم را حداقل برای دو بار در هفته انجام دهید. شنا، دوچرخه‌سواری، حفظ یا رسیدن به تناسب اندام متعادل نیز مناسب است.
پیشگیری‌ها از کمر درد شامل:
بلند کردن صحیح اجسام:
کمردرد اغلب با بلند کردن نادرست اجسام سنگین رخ می‌دهد. مهم‌ترین مواردی که در هنگام بلند کردن اجسام برای کاهش احتمال ابتلا به کمردرد باید رعایت شوند عبارت‌اند از:
1: قبل از بلند کردن جسم اول باید مطمئن شوید خیلی سنگین نیست. بلند کردن جسمی که سنگینی آن در حد تحمل شما نباشد موجب کمردرد می‌شود. اگر بیش از حد سنگین است برای بلند کردن آن کمک بگیرید.
2: هیچ‌وقت برای بلند کردن جسمی که روی زمین است با زانوی کشیده، کمر خود را به جلو خم نکنید حتی اگر آن جسم سبک باشد.
3: برای بلند کردن تا آنجا که ممکن است نزدیک به جسم قرار بگیرید، پاهای خود را قدری بازتر کنید، زانوهای خود را خم کرده و تنه خود را پایین آورده یا کاملاً بنشینید. کمرتان را صاف گرفته و خم نکنید. موقع بلند کردن جسم عضلات شکمتان را منقبض کنید. با خم و راست کردن زانوهایتان جسم را بلند کنید نه با خم و راست کردن کمرتان.
4: وقتی جسم را حمل می‌کنید تا حد ممکن آن را به بدن خود نزدیک نگه‌دارید و کمرتان را صاف نگه‌دارید.
در حین حمل جسم ناگهان به‌طرفین نچرخید. اگر می‌خواهید جسم را به‌طرف چپ یا راست بگذارید از کمر نچرخید بلکه کاملاً جهت کل بدنتان را به‌طرفین بچرخانید.
5: موقع به زمین گذاشتن جسم همان دستوراتی را که موقع بلند کردن رعایت کرده‌اید به خاطر داشته باشید.

صاف ایستادن:
وضعیت خوب هنگام ایستادن در محافظت از ستون فقرات و حفظ عملکرد سالم آن‌ها مهم است. وضعیت بد ایستادن در عوض می‌تواند معماری ستون فقرات را تغییر دهد. هنگام ایستادن طولانی‌مدت از گرد کردن شانه‌ها و خم شدن به پهلو خودداری کنید و به دیوار یا هر جسم دیگر تکیه بزنید.

استفاده از بالش زیر زانوها:
در صورت خوابیدن، اگر درد زیاد است 1 تا 2 روز استراحت کنید ولی نه بیشتر. استراحت بیش از دو روز ممکن است به علت ایجاد مشکلات روحی و به علت کاهش قدرت انقباضی عضلات کمر، درد را بیشتر کند. همچنین با استراحت طولانی‌مدت خطر لخته شدن خون در ساق پا افزایش می‌یابد پس فرد دچار کمردرد باید هرچه زودتر فعالیت معمول روزانه را شروع کند. به پشت بخوابید و یک بالش زیر زانوهای خود بگذارید تا کمی خم شوند یا به پهلو بخوابید و یک بالشت بین پاهایتان بگذارید. برای مدت طولانی در یک وضعیت نخوابید. هر 2 تا 3 ساعت حدود 20 دقیقه قدم بزنید و دوباره دراز بکشید.

مصرف کلسیم و ویتامین دی:
داشتن استخوان‌های قوی به جلوگیری از پوکی استخوان که یکی از علل شایع کمردرد است کمک می‌کند، بخصوص برای زنان. تقویت استخوان‌های ستون فقرات با مصرف مقادیر زیاد کلسیم و ویتامین دی میسر است. شیر، ماست، سبزیجات برگ‌دار، مکمل‌های ویتامین دی را در رزیم غذایی خود داشته باشید. ماهی‌های چرب، زرده تخم‌مرغ، جگر گوساله و پنیر نیز منابع مفید ویتامین دی هستند. قبل از مصرف مکمل‌های این ویتامین با پزشکتان مشورت کنید.

پوشیدن کفش راحت:
انتخاب کفش مناسب و به‌ویژه پاشنه کوتاه مهم‌ترین شرط برای پیشگیری از کمردرد است. استفاده از کفش‌های با پاشنه کمتر از یک اینچ بهترین گزینه برای زنانی است که بیشتر در حالت ایستاده روز خود را سپری می‌کنند.

حفظ وضعیت خوب نشستن:
از آنجا که بسیاری از ما بیشترین زمان را در طول روز صرف نشستن می‌کنیم، حفظ وضعیت خوب نشستن و انتخاب یک صندلی با کیفیت برای پشتیبانی از کمر مهم است. صاف بنشینید. کمر راست و شانه‌ها به عقب باشد. پایین‌تنه باید با پشتی صندلی در تماس باشد. سه قوس طبیعی بدن باید حین نشستن حفظ شوند. استفاده از یک تکیه‌گاه مانند بالشتک کوچک در ناحیه کمر سودمند است. در صورت نبود بالشتک، با قرار دادن دو دست خود روی هم در پشت کمر به رفع خستگی آن کمک کنید. وزن بدن را به‌طور مساوی روی دو سمت نشیمنگاه خود توزیع کنید. زانوها باید هم سطح نشیمنگاه و یا کمی بالاتر از آن قرار گیرند. برای این کار می‌توانید از یک زیر پایی استفاده کنید. هرگز پاها را روی هم نیندازید، زیرا برای زانوها مضر است. سعی نکنید بیش از نیم ساعت به یک حالت بنشینید. هر از چند گاهی برخاسته، راه بروید و یا چند حرکت کششی انجام بدهید. از نشستن در زاویه‌های دشوار یا ایستادن در یک مکان خودداری کنید.

سیگار نکشیدن:
همه ما می‌دانیم که سیگار خطرات جدی برای سلامت دارد اما مطالعات زیادی نشان داده‌اند که افراد سیگاری به احتمال زیاد بیش از افراد غیر سیگاری کمردرد را تجربه کرده‌اند. نیکوتین موجود در سیگار جریان خون به ستون فقرات را محدود می‌کند و این می‌تواند منجر به خشکی و یا حتی پارگی دیسک شود. سیگار کشیدن، همچنین باعث کاهش تغذیه عضلات و تاندون‌های در ناحیه کمر می‌شود.

حمل بار سنگین:
- از راه‌های دیگری برای بلند کردن بار استفاده کنید (جرثقیل، جک دستی، اهرم، هل دادن).
- اگر با یک همکار هستید اجسام سنگین را با یک باربر شانه‌ای حمل کنید، یا به‌طور مساوی از روی زمین بلند کنید.
- مشخص کنید که بار جامد است یا حاوی مایع می‌باشد.
- سعی کنید یک گوشه از جسم را بردارید تا اطلاعی از وزن آن به دست آورید.
- در زمانی که بار را با پاهای خود بلند می‌کنید، کمرتان را صاف نگاه‌دارید.
 - حالی که خود را پایین می‌آورید، زانوهایتان را خم کنید و کمرتان را صاف نگاه‌دارید.
- بار را جوری بگیرید که وزن به‌طور مساوی بین دست‌هایتان توزیع شود و کاملاً نزدیک به تنه.
- به آرامی راه بروید تا جسم را منتقل کنید. پاهایتان را کمی خم نگاه‌دارید تا تعادل خود را حفظ کنید.
- برای پایین گذاشتن جسم زانوهایتان را خم کنید.

نشستن صحیح روی صندلی:
مشخصات یک صندلی اداری مناسب:
- تنظیم پشتی صندلی و چگونگی قرار گرفتن مهره‌ها روی آن از مهم‌ترین عوامل است.
- قسمت میانی صندلی نباید گردش خون در پاها به‌خصوص در زانوها را دچار اختلال کند و خون در زانوها جمع شود.
- آرنج‌ها نیز باید به‌صورت 8 از شانه‌ها فاصله داشته باشد.
- پشتی صندلی شما باید از انواع فنری باشد.
- یک صندلی خوب اداری باید تکیه‌گاهی مطمئن و راحت برای بدن شما ایجاد کند که برای انجام وظایفتان مناسب باشد.
- گردش خون به سمت اعضای پایین‌تر بدن، نباید قطع شود.
- حفظ یا تغییر وضعیت به آسانی صورت گیرد.
- تکیه‌گاهی برای ستون فقرات داشته باشد.
- سطح آن، اصطکاک لازم را برای جلوگیری از لغزش و سرخوردگی داشته باشد.
- رطوبت‌پذیر باشد.
- دسته صندلی نیز می‌تواند ماهیچه‌های گردن و شانه را محافظت کند و به‌عنوان تکیه‌گاهی برای بلند شدن، مورد استفاده قرار گیرد.
نشیمنگاه صندلی:
- هنگام نشستن روی یک سطح، نشیمنگاه آدمی در تماس مستقیم با سطح قرار می‌گیرد.
- بهترین حالت برای نشستن، حالتی است که نیروی وزن آدمی در بیشترین سطح پخش شود.
- پس اگر برای مدت زیادی می‌نشینید، صندلی‌ای را برگزینید که نشیمنگاه آن تا اندازه زیاد با فرم نشیمنگاه آدمی هماهنگ شده باشد.

ارتفاع صندلی:
- نشیمنگاه آدمی همه وزن آدمی را هنگام نشستن روی صندلی تحمل نمی‌کند. بخشی از پشت و همچنین پاها در این کار کمک می‌کنند.
- از این‌رو ارتفاع نشیمنگاه یک صندلی اهمیت بسیار می‌یابد.
- در واقع صندلی نه باید خیلی بلند باشد نه خیلی کوتاه.
- اگر بیش از حد بلند باشد، به قسمت‌های درونی زانو فشار وارد می‌شود و درحالی‌که هیچ وزنی روی پاهای شما نیست، قسمت‌های دیگری از بدنتان تحت فشار زیادی قرار دارند.
- در مقابل، صندلی بسیار کوتاه هم سنگینی را بر روی استخوان‌های نشیمنگاه می‌اندازد.
- پس ارتفاع یک صندلی مناسب برای محل کار، باید قابل تنظیم باشد.
- شما هم هنگامی‌که روی صندلی می‌نشینید، باید ارتفاع صندلی را به نسبت قد خود، تنظیم کنید.
- ارتفاع مناسب در یک نشستن معمولی آن است که کف پاها به‌خوبی روی زمین قرار گیرند.
عمق صندلی:
- عمق نشیمنگاه صندلی هم تأثیری بسیار و مستقیم بر آسایش آدمی در نشستن دارد.
- اگر عمق صندلی زیاد باشد، لبه نشیمنگاه آزاردهنده خواهد بود.
- اگر هم عمق نشیمنگاه کم باشد، آدمی برای جبران یا جلوگیری از افتادن، فشار فراوانی بر پشت و زانوها می‌آورد.
به‌جای چرخاندن کمر از چرخش صندلی استفاده کنید.
پشتی صندلی:
- می‌تواند به تقسیم سنگینی شما کمک زیادی کند، چرا که برای بخشی از بدن تکیه‌گاه می‌شود و از این طریق، فشار بر قسمت‌های دیگر را کاهش می‌دهد.
- پشتی باید دارای زاویه 100 تا 120 درجه باشد.
- در سورت نداشتن قوس کمر از بالشتک کوچک استفاده کنید.
نکته: در صورت طولانی نشستن هر نیم ساعت بلند شوید و حرکت کنید (راه رفتن-تکان دادن بدن)
نحوه صحیح ایستادن:
- سر را بالا نگاه‌دارید، قـائــم و راست، سـر را بـه جلو و چانه را به داخل بدهید، چانه را به عقب و یا پهلو کج نکنید، قفسه سینه را جلو نگاه داشته و استخوان کتـف را عقب نگاه‌دارید، زانـوها را صـاف نـگاه داشته و فرق سرتان را به سـمت سـقف بکشید، شکم را به داخل دهید، باسن را بـه عقب و یا جلو کج نکنید. (کج نایستید)
- سعی کنید به مدت طولانی در یک وضعیت نایستــیـد امـا هــرگاه مجبور به این کار شدید، سعی کنـید یـک پـای خـود را با قـرار دادن روی یـک جعـبه و یا چهار پایه (به ارتفاع 20 سانتی‌متر) بالا نگاه‌دارید تا فشار کمتری به کمرتان وارد شود و پس از مدتی (حدود 10 دقیقه) پـای بـالا آمـده را بـا پـای دیگـر عوض کنید.
- هنگام ایـستادن وزن خـود را روی هـر دو پا توزیع کرده و بیشترین وزن خود را به روی زیر انگشت شست پا اعمال کنید و نه پاشنه پا بـهتـر اسـت پـاها را نـیز به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. کفش پاشنه کوتاه و راحت به پا کنید.

نحوه صحیح خوابیدن:
- سعی کنید در وضعیتی بخوابید که قوس‌های طبیعی ستون فقراتتان حفظ گردند. از تشکی که فرو رفتگی داشته و به اصطــلاح شکم داده استفاده نکنید، اگر لازم بود زیر تشک یک تخته قرار دهید، بالش همان‌طور که تکیه‌گاهی برای سر شما می‌باشد بـرای گردن نیز باید تکیه‌گاه فراهم آورد.
- درصورتی‌که بـه پـهـلـو می‌خوابید (بهترین حالت خوابیدن)، اندکی زانوهایتان را خم کنید و یک بالش بین زانوهایتان قرار دهید.
- هنـگام خـوابـیدن به پشت، یک بالش زیر زانوها قرار دهید.
- هـنگام خواب بـه پهلو هیچ‌گاه زانوهایتان را تا قفسه سینه جمع نکنید.
- هیچ‌گاه به روی شکم نخوابید چون به کمر و گردنتان فشار وارد می‌آید. هرگاه خواستید این کار را بکنید حتماً یک بالش زیر ناحیه میان تنه خود قرار دهید. هنگام برخاستن از روی رختخواب با کمک دست‌ها بلند شده و نـاگـهـان از نـاحـیه کمر خم نشوید.

هنگامی‌که وضعـیت بدن شما در حالت مناسب می‌باشد:
۱) هنگام نشستن، ایستادن و خوابیدن کمترین فشار و استرس روی عضلات پشتیبان و رباط‌های بدن شما اعمال می‌گردد.
۲) وضعیت ستون فقرات شما در حالت استراحت و خنثی می‌باشد.
۳) اعضاء حیاتی بدن در مکان صحیح قرار دارند.
۴) عملکرد طبیعی دستگاه عصبی شما بهتر صورت می‌پذیرد.
۵) در دراز مـدت بر روی دستگاه گوارش-تنفس-عضلات -رباط‌ها و استخوان‌های بدن تأثیر می‌گذارد.
۶) استخوان‌ها و مـفاصـل در وضـعـیت صـحیـح خـود قـرار دارنـد و کـارایـی عضـلات حداکثر می‌باشد.
۷) تحلیل و سـایش نـابـهنـجار مـفاصل کاهش یـافته و از التهاب مفاصل جلوگیری به عمل می‌آید.
۸) از ثابت قرار گرفتن ستون فقرات در وضعیت غیر طبیعی جلوگیری می‌کند.
۹) از مشکلات کمردرد و دردهای عضلانی جلوگیری می‌کند.
۱۰) از خستگی جلوگیری می‌کند زیرا استـفـاده بهینه از عضلات بدن انرژی مصرفی بدن را کاهش می‌دهد.
۱۱) در بهبود ظاهر شما مؤثر است.

وضعیت نادرست بدن بر اثر موارد زیر ایجاد می‌گردند:
۱) سوانح و مصدومیت‌ها.
۲) اضافه وزن و چاقی.
۳) تکیه‌گاه نامناسب تشک در هنگام خواب.
۴) مشکلات بینایی.
۵) کفش نامناسب و پاشنه بلند.
۶) عـادات نشـستن، ایـستـادن و خـوابـیـدن بی‌دقت.
۷) اعتماد به نفس پایین.
۸) عضلات ضعیف و انعطاف‌ناپذیر.
۹) طراحی نامناسب محل کار.
کمی درباره ستون فقرات:
مهم‌ترین قسـمت بـدن که نقش بسزایی در داشتن وضعیت صحیح بدن ایفا می‌کند، ستون فقرات می‌باشد. ستون فقرات شما دارای قوس‌های طبیعی است که باید آن‌ها را در وضعیت طبیعی خودشان همواره حفظ کرد. سـتون فـقـرات از ۳۲-۳۴ مـهـره تـشکـیـل یافته: ۷ مهره گردنی، ۱۲ مهره پشتی، ۵ مهره خاجی و ۳ الی ۵ مهره دنبالچه‌ای.
میـان مـهره‌‌های کمر در دیسک کمـر واقع است که در واقع نقش ضربه‌گیر را ایفا می‌کند. هنگامی‌که شما فشار بیش از حد و نامناسب به ستون فقرات اعمال می‌کنـیـد، بـه دیسک کمر فشار می‌آید و آن را از مکان خود جابجا کــرده و به اعصاب اطراف خود فشار آورده و ایجاد درد می‌کند.
شرایط لازم برای داشتن وضعیت صحیح:
۱) عضلات قوی و انعطاف‌پذیر.
۲) حرکات طبیعی مفاصل.
۳) توازن قدرت عضلانی در دو سوی ستون فقرات.
۴) آگاهی از وضعیت بدن در حالات مختلف.
بلند شدن از خواب:
- راهی امن‌تر برای رهایی از رختخواب
خارج شدن از رختخواب می‌تواند به کاهش فشار در پشت شما و جلوگیری از آسیب‌دیدگی آن کمک کند. برای محافظت از کمر در هنگام خارج شدن از رختخواب، این مراحل را دنبال کنید:
- درحالی‌که هنوز بر پشت خود دراز کشیده‌اید، خود را به نزدیک لبه تخت حرکت دهید.
- زانوها را به سمت بالا خم کرده و کف پاهای خود را روی تخت صاف کنید.
- خود را روی پهلویی که نزدیک به لبه تخت است، بچرخانید و زانوهای خود را روی هم و در کنار هم نگه‌دارید. شانه‌های خود را مطابق با باسن خود در یک خط نگه‌دارید - با چرخاندن ستون فقراتتان خودتان را پیچ ندهید.
- از هر دو دست خود برای بلند شدن در حالت نشستن استفاده کنید. اجازه دهید تا وزن پاهایتان در حال چرخش به سمت کف اتاق باشد، این کار با کمک جاذبه به شما در حرکت نشستن کمک می‌کند.
- هنگامی‌که نشستید، یک لحظه استراحت کنید و در صورت لزوم نفس عمیق بکشید، خصوصاً اگر احساس سبکی دارید.
- وقتی آماده ایستادن شدید، به جلو خم شوید. برای این کار از پاها و بازوها استفاده کنید تا خود را به حالت ایستاده هل دهید. ماهیچه‌های شکم خود را محکم کنید تا به صاف شدن پشتتان کمک کنید.
- پس از ایستادن، هر دو پا را به‌طور هم‌زمان صاف کنید.
پیشگیری از آسیب زانو:
 زانو بزرگ‌ترین مفصل بدن است. این مفصل ساق را به ران متصل کرده و تمام وزن بدن را تحمل می‌کند. در زانو از یک طرف استخوان ران با درشت‌نی مفصل می‌شود و از طرف دیگر استخوان کشکک و ران در کنار هم یک مفصل را تشکیل می‌دهند. درد زانو یکی از شایع‌ترین علل مراجعه مردم به علت مشکلات سیستم حرکتی به پزشکان است. به‌جز درد مشکلاتی مانند خشکی و محدودیت حرکتی، تورم، قفل شدن، خالی شدن، تغییر شکل و یا آسیب‌های خارجی به مفصل زانو می‌توانند علت مراجعه پزشکی باشند. آسیب‌های ورزشی از علل مهم و شایع مشکلات مفصل زانو است.
هر زمان که شما قدم برمی‌دارید سه برابر وزن خود را به زانوی خود وارد می‌کنید. زمانی که شما می‌دوید فشار وارده به 5 برابر می‌رسد. زمانی که شما می‌‌پرید شدت فشار 7 برابر می‌رسد. اگر شما مرتباً در زانوهای خود احساس درد می‌کنید، تغییر شیوه زندگی می‌تواند به‌عنوان اولین اقدام مورد نظر قرار بگیرد. فشار وارد بر زانو در هنگام بالا رفتن معادل 3 برابر وزن بدن و هنگام پایین آمدن معادل 7 تا 8 برابر وزن بدن می‌باشد. کاهش وزن تا 70 درصد و ورزش کردن تا 30 درصد می‌تواند در کاهش دردها مؤثر باشد.

برای پیشگیری از مشکلات زانو باید:
– حفظ وزن مناسب، وزن اضافی بر زانوها فشار می‌گذارد (در صورت اضافه وزن با برنامه‌های مناسب ورزشی و رژیم غذایی، وزن خود را کاهش دهید که موجب کاهش فشار بر مفصل می‌شود).
– اجتناب از بی‌تحرکی (تغذیه مفصل از طریق تحرک صورت می‌گیرد و بی‌تحرکی فقط برای آرتروز مناسب است).
- زیاد ننشینید (بعد از هر 1 ساعت نشستن، 5 دقیقه راه بروید)
- هنگام نشستن پاشنه پاها را بلند کنید یا زانوها را صاف کنید.
- در صورت زیاد ایستادن، هر ساعت چندین بار زانو را خم کنید (در طول روز روی پاشنه بایستید و چند قدم راه بروید). - درصورتی‌که بـه پـهـلـو می‌خوابید (بهترین حالت خوابیدن)، اندکی زانوهایتان را خم کنید و یک بالش بین زانوهایتان قرار دهید.
- هنـگام خـوابـیدن به پشت، یک بالش زیر زانوها قرار دهید.
- هیچ‌گاه به روی شکم نخوابید چون به کمر و گردنتان فشار وارد می‌آید؛ و اگر خوابیدید زیر ساق‌هایتان بالش بگذارید.
- گرم شدن قبل از انجام ورزش‌ها. دویدن و نرمش تمرینات گرم‌کننده خوبی هستند. کشش ماهیچه‌ها به جلو و عقب ران‌ها بهترین راه برای گرم کردن زانوهاست.
- قوی کردن ماهیچه‌های پا با انجام برخی ورزش‌ها (به‌عنوان‌مثال، بالا رفتن از پله‌ها، دوچرخه پایی ثابت، یا کار کردن با وزنه‌ها).
- از تغییر ناگهانی در شدت ورزش بپرهیزید.
- افزایش قدرت یا زمان فعالیت ورزشی به‌تدریج.
- کفش‌های مناسب و اندازه بپوشید.

منابع:

خبر آنلاین
مقاله بررسی اختلالات اسکلتی عضلانی و عوامل مرتبط با آن در مادران خانه‌دار (سید مهدی رضوی 1، مجید فلاحی 2، رضا حکمت شعار 3، آرش اکابری - وصول: 12/02/91 اصلاح: 24/02/91 پذیرش: 11 /4/ 91)
http://www.pezeshk.us 
https://acgih.ir/ 
https://shafajoo.com 
https://www.bartarinha.ir 

• → پست قبلی
• پست بعدی ←

---

تگ

---